Витамини
Публикувано на: Публикувано на
Витамините сами по себе си са важни, но без микроелементите не се усвояват. Затова качествените витаминни добавки се продават заедно с микроелементи. Още по-добре е ако приемате микроелементи в хелатна форма, която позволява на организма да ги абсорбира много по-ефективно.
Нарушение на витаминния баланс при приемане на прекалено много витамини
Витамин приет в излишък | Засилва или провокира недостиг | Намалява недостига |
---|---|---|
B1 | B2, B6, PP | C, E |
B2 | PP | B12 |
B6 | C | B12 |
B12 | B1, B2, фолиева к-на | C, фолиева к-на |
PP | B5 | B1 |
C | PP | A, фолиева к-на |
C | B12 | – |
A | D, C, E | – |
D | A | – |
E | B6 | B1 |
Организмът не се нуждае от всички витамини, но някои от тях са незаменими за нашата кожа, коса и нокти.
Витамин А

Витамин А (каротин, ретинол) – мастноразтворимият витамин съществува в две форми: готовата форма – ретинол и провитамин – каротин. Дневната норма на прием на този витамин за мъжете е 500 МЕ (международни единици), за жените – 400 МЕ. От двете форми на витамина следва да предпочетем бета-каротин като по-ефективен.
Функции:
- предотвратяване на нощна слепота;
- повишаване на устойчивостта към инфекции на дихателната система;
- намаляване на продължителността на заболяването;
- поддържане здравината на кожата, косата и ноктите и подобряване на растежа им;
- отстраняване на старчески петна;
- когато се прилага локално, помага при лечението на акне, циреи и т.н.
Данните от изследвания показват, че приема на витамин А в течение на 5 години понижава риска от рак на кожата при хора от рисковата група, които вече имат предракови изменения на кожата. Важно е да знаем, че предозирането с витамин А може да има сериозни странични ефекти.
Натурални източници са рибна мазнина, черен дроб, моркови, зелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко, жълти подове, магданоз, спанак. Най-добре действа в съчетание с В-комплекс, витамин D, E, калций, фосфор и цинк. Предпазва витамин С от окисляване.
Витамин B1
Витамин В1 (тиамин) – водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием. Дневната доза за възрастни е 1,0-1,5мг. Известен като витамин на бодрия дух. Необходимостта от него се увеличава по време на заболяване, стрес, операции.
Функции:
- способства растежа,
- храносмилането,
- усвояването на въглехидратите,
- нормализира нервната система, мускулите и сърцето,
- помага при морска болест и болест на пътуването,
- помага при лечението на херпес зостер.
Натурални източници: суха мая, оризови люспи, пълнозърнесто, пшенично, овесено, овесени ядки, фъстъци, свинско месо, повечето зеленчуци, трици, мляко. Действа най-добре в комбинация с други витамини от група В. Лесно се унищожава при топлинна обработка.
Витамин B2
Витамин В2 (рибофлавин) – водоразтворим витамин, изисква ежедневен прием. Дневната доза за възрастни е 1,2-1,7мг, за бременни – 1,6мг, за кърмещи – 1,8мг.
Функции:
- способства растежа и репродуктивните функции;
- поддържа здравата кожа, коса, нокти;
- помага при отстраняването на афти на устата и езика;
- подобрява зрението;
- намалява умората на очите;
- участва в обмяната на белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Естествени източници: мляко, черен дроб, бъбреци, мая, сирене, телешко месо, зелени листни зеленчуци, риба, яйца, броколи, касис, пшенични трици, ръж, овес. Не се разрушава под въздействието на топлина и киселини. Унищожава се под действието на основи.
Витамин B5
Витамин В5 (пантотенова киселина, пантенол) – водоразтворим витамин, жизненоважен за нормалната работа на надбъбречната жлеза, може да се синтезира в организма. Дневната доза за възрастни е 10мг.
Функции:
- спомага зарастването на рани, изгаряния;
- предотвратява умората;
- намалява страничните ефекти на много антибиотици.
Естествени източници: месо, пълнозърнести храни, горски плодове, хайвер, карфиол, трици, пшеничен зародиш, бъбреци, черен дроб, сърце, зелени зеленчуци, бирена мая, ядки, пиле. Унищожава се при топлинна обработка.
Витамин B6
Витамин В6 (пиридоксин) – водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием. Дневни дози за възрастни: 1,6-2,0мг, по време на бременност – 2,2мг, при кърмене – 2,1мг. Необходим за правилното усвояване на витамин В12.
Функции:
- стимулира усвояването на протеини и мазнини;
- предотвратява нервни и кожни заболявания;
- облекчава гаденето;
- предпазва от стареене;
- действа като диуретик;
- намалява нощните мускулни спазми;
- крампи на краката;
- изтръпване на ръцете.
Естествени източници: бирена мая, пшенични трици, зърнени храни, банани, черен дроб, бъбреци, соя, кафяв ориз, овес, зърнени храни, мляко, яйца, фъстъци и орехи. Унищожава се при топлинна обработка.
Витамин B12
Витамин В12 (цианокобаламин) – единственият водоразтворим витамин, който съдържа незаменими минерални елементи. Дневна доза за възрастни: 2 мкг, за бременни – 2,2 мкг, за кърмещи – 2,6 мкг.
Функции:
- генерира и регенерира червените кръвни клетки;
- предотвратява анемия;
- стимулира растежа и подобрява апетита;
- увеличава енергията;
- поддържа нервната система здрава;
- намалява раздразнителността;
- подобрява паметта, концентрацията и психическо състояние.
Естествени източници: Черен дроб, птиче месо, сирене, телешко, свинско, яйца, мляко, сирене, бъбрек.
Витамин B15
Витамин B15 (пангамова киселина) – водоразтворим антиоксидант, който повишава своята ефективност при прием заедно с витамини А и Е. Най-често приемани дневни дози: от 50 до 150 мг.
Функции:
- удължава живота на клетките;
- намалява желанието за алкохол;
- ускорява възстановяването на силите при умора;
- намалява нивото на холестерола в кръвта;
- успокоява симптоми на ангина и астма;
- предпазва черния дроб от цироза, стимулира имунните реакции;
- участва в синтеза на протеини.
Естествени източници: бирена мая, пълнозърнести храни, тиквени семки, сусам.
Инозитол (Витамин B8)
Инозитол – разтворим липотропен представител на B-комплекс. Заедно с холин участва в образуването на лецитин. Дневни доза: 250-500-1000 мг. Играе важна роля в храненето на мозъчните клетки.
Функции:
- спомага за намаляване на холестерола;
- поддържа косата здрава и я предпазва от падане;
- помага за предотвратяване на екзема;
- стимулира преразпределение на мазнините в тялото;
- има успокояващ ефект.
Естествени източници: черен дроб, бирена мая, пъпеш, грейпфрут, стафиди, фъстъци, зеле.
Холин (Витамин B4)
Холин – вещество от семейството на В-комплекса. Мастен емулгатор и липотропно вещество. Действа заедно с инозитол, способства за преразпределението на на мазнини и холестерол. Средната дневна доза е от 500 до 900 мг на ден.
Функции:
- спомага за контролиране на натрупването на холестерол;
- допринася за подобряване на паметта в напреднала възраст;
- улеснява и подобрява на функцията на черния дроб;
- помага за изчистването на отрови и лекарства от тялото.
Естествени източници: яйчен жълтък, мозък, сърце, зелени листни зеленчуци, мая, черен дроб, пшеничен зародиш.
Витамин PP
Витамин РР (ниацин, ниацинамид, витамин В3) – водоразтворим витамин , който може да бъде синтезиран в организма в присъствието на други витамини от В група. Дневна норма: 13-19мг, за кърмещи – 20мг.
Функции:
- поддържа здрава храносмилателна система;
- придава на кожата здрав вид;
- предотвратява и облекчава мигрена, главоболие;
- увеличава кръвообращението;
- намалява високото кръвно налягане;
- намалява холестерола и триглицеридите.
Недостигът на този витамин може да доведе до изразен дерматит.
Естествени източници: черен дроб, пълнозърнести продукти, бирена мая, бъбреци, риба, яйца, печени фъстъци, бадеми, сушени праскови, бяло пилешко месо, авокадо, фурми, сини сливи.
Биотин (Витамин B7)
Биотин (витамин В7, витамин Н) – водоразтворим, сяросъдържащ, може да се синтезира в тялото от чревни бактерии. Той е необходим за синтеза на аскорбинова киселина. Дневната доза за възрастни – 100-300 мг.
Функции:
- поддържа кожата здрава;
- премахва симптомите на екзема и дерматит;
- предпазва косата от побеляване;
- подпомага метаболизма на космения фоликул;
- облекчава болки в мускулите.
Естествени източници: телешко месо, чернен дроб, яйчен жълтък, соево брашно, бирена мая, мляко, кафяв ориз, фъстъци, фъстъчено масло, банани, зелен грах, миди, орехи, риба тон, бадеми.
Витамин B9
Витамин В9 (фолиева киселина) – водоразтворим. Необходим за образуването на червени кръвни клетки, помага за усвояването на протеини, от съществено значение за клетъчно делене, и за усвояването на захари и аминокиселини. Дневната доза за възрастни – 180-200 мг. При приемане на повече от 2 г аскорбинова киселина на ден е необходимо да се увеличи приемът на фолиева киселина.
Функции:
- поддържа здравината на кожата;
- предпазва от чревни паразити и хранително отравяне;
- подобрява апетита при изтощение;
- предотвратява появата на язвен стоматит;
- може да забави побеляването на косата, ако се приема заедно с пантотенова киселина.
Естествени източници: тъмно зелени листни зеленчуци (марули, спанак, авокадо, броколи), черен дроб, яйчен жълтък, домати, моркови, цвекло, кайсии, тиква, боб, пшеница.
Витамин C
Витамин С (аскорбинова киселина) – водоразтворим витамин, който не може да се синтезира при хора (за разлика от повечето животни). Играе важна роля в образуването на колаген, който е важен за растежа и възстановяването на тъканите, венците, кръвоносните съдове, костите, зъбите, и по-специално за състоянието на кожата. Дневната доза за възрастни е около 60 мг. Данни от проучвания сочат, че намалява инфекциозните заболявания с 25%, а раковите с 75% , ако се приема в доза от 1000 мг (1 г) до 10000 мг (10 грама) ежедневно.
Функции:
- подпомага заздравяването на рани, изгаряния;
- спира кървене от венците;
- намалява нивото на холестерола;
- укрепва имунната система;
- действа като естествено слабително;
- намалява вероятността от образуване на тромби;
- помага при лечението на настинки;
- подобрява усвояването на неорганично желязо;
- намалява ефекта на различни алергени.
Естествени източници: цитрусови плодове, зеленчуци и зелени листни зеленчуци, домати, карфиол, картофи, чушки, грах, ягоди, шипки, магданоз, копър, касис. За повишаване на ефективността трябва да се приема с биофлавоноиди, калций и магнезий.
Витамин D
Витамин D, D2, D3 (калциферол, ергокалциферол, ергостерол) – мастноразтворим. „Витаминът на Слънцето.“ Ултравиолетовите лъчи при взаимодействие с кожата, допринасят за образуването на този витамин. Дневна доза е 200-400 IU.
Функции:
- помага за усвояването на калций и фосфор;
- има специфично противорахитно действие;
- по време на съвместния прием с витамини А и С помага за предотвратяване на настинки;
- помага при лечение на конюктивит.
Естествени източници: рибена мазнина, черен дроб, риба тон, треска, сьомга, мляко и млечни продукти, яйчен жълтък.
Медицинските проучвания свързват витамин Д с ефективната борба с рака, сърдечно-съдовите заболявания, диабета и туберкулозата. Безспорен факт е, че витамин Д стимулира имунната система. Дефицитът на витамин Д е чест при българите, което налага да се мисли в тази посока и при нужда да се използват хранителни добавки.
Повечето хора с ниски нива на витамин Д в кръвта не забелязват никакви симптоми. Тежкият му дефицит при възрастни, обаче, може да доведе до намаляване плътността на костите костите. Това състояние се изразява с появата на болки в костите и мускулна слабост. При децата тежкият дефицит на витамин Д може да доведе до рахит, симптоми на меките кости или проблеми на опорно-двигателния апарат.
Препоръчителната дневна доза за витамин Д е 600 IU /международни единици/ на ден за възрастни до 70-годишна възраст. Хората над 70 години имат нужда от 800 IU дневно. Повечето медицински специалисти препоръчват приемът на витамин Д да не превишава 600 IU дневно, което важи за здрави възрастни хора. Предозирането може да е опасно, тъй като се повишава нивото на калций в кръвта, вследствие на което се увреждат кръвоносните съдове, сърцето и бъбреците. Горната допустима граница е 4000 IU дневно. Нормалните стойности на Витамин Д в кръвта са в интервала 30-110 нг/мл.
Някои лекарства значително намаляват абсорбцията на витамин Д. Те включват лаксативи, стероиди, както и лекарствени средства, понижаващи холестерола. Повишеното ниво на калций в кръвта би могло да предизвика нарушение на сърдечния ритъм, поради което е задължително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете приема на витамин Д под формата на хранителна добавка.
Новите изследвания са установили, че хората с по-високо съдържание на витамин Д в кръвта, са изложени на по-нисък риск от рак на дебелото черво.
Ниските нива на витамин D са свързани с по-голям риск от инфаркт, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.
Нашите наблюдения от практиката показват, че нивата на Витамин Д са ниски при българите, затова се изисква кръвно изследване за установяване на нивото и заместването му до нормалните стойности, както и периодично проследяване.
Витамин E
Витамин Е (токоферол) – мастонорастворим витамин, състоящ се от токофероли (8 вида), известен още като витамин на плодовитостта, отговарящ за репродуктивните способности на човек. Активен антиоксидант, който предотвратява окислението на мастни съединения, както и на витамин А, селен, сяросъдържащи аминокиселини и витамин С. Има функцията да повишава активността на витамин А. Най-често използваните дози са 200 – 1200 IU. Трябва да се отбележи, че селенът засилва ефекта на този витамин.
Функции:
- увеличаване на притока на кислород към тялото;
- помага за увеличаване на издръжливостта;
- заедно с витамин А предпазва белите дробове от замърсяванията във въздуха;
- намалява умората;
- предпазва от образуването на кръвни съсиреци;
- ускорява заздравяването на изгаряния и белези;
- предпазва от спонтанни аборти;
- поддържа кожата здрава.
Естествените източници на този витамин са: соя, броколи, брюкселско зеле, зеле, спанак, обогатено брашно, зърнени храни, яйца, растителни масла (царевица, маслини, грозде, лен, слънчоглед). Витаминът в храните лесно се унищожава при топлинна обработка и използването на хлорирана вода.
Витамин F
Витамин F (мастни киселини) – мастноразтворим витамин. Представлява комплекс от полиненаситени мастни киселини като: линолова, линоленова и арахидонова киселина.
Функции:
- предотвратява отлагането на холестерол в артериите;
- осигурява здрава кожа и коса;
- предпазва от развитието на сърдечно-съдови заболявания;
- помага за намаляване на теглото чрез изгаряне на наситените мазнини;
- подпомага растежа.
Естествените източници на Витамин F са: растителни масла от покълнала пшеница, ленено семе, слънчоглед, соя, фъстъци, орехи, бадеми, авокадо. Най-добре се усвоява от организма в комбинация с витамин Е по време на хранене. Разрушава се при топлинна обработка на храната.
Витамин K
Витамин К (менадион). Това е мастноразтворим комплекс от три компонента – К1, К2, K3. Нормата на прием ва рамките на едно денонощие е 65-80 мкг. Необходим е за продукцията на протромбина и за правилното кръвосъсирване.
Функции:
- предотвратява кървенето, кръвоизливите;
- стимулира нормалното съсирване;
- нормализира тежка менструация.
Естествените му източници са: зелени листни зеленчуци, кисело мляко, люцерна, яйчен жълтък, соево масло, рибено масло, водорасли.
Витамин P
Витамин P (биофлавоноид, рутин). Това е основният фактор за пропускливостта на кръвоностните съдове. Необходим е за по-доброто усвояване на витамин С. Изчислено е, че на всеки 500 мг витамин С, трябва да бъдат приети най-малко 100 мг рутин.
Функции:
- предпазва витамин С от окисляване и унищожаване;
- укрепва стените на капилярите;
- подобрява устойчивостта към инфекции;
- помага за предотвратяване и лечение на кървящи венци.
Естествените му източници са: бялата кора и междинната част от цитрусовите плодове, кайсии, къпини, череши, рози, чаени листа, плодовете на аронията, боровинки.
РАВА
РАВА (пара-аминобензоена киселина) е представител от семейството на водоразтворимите витамини Б. РАВА може да бъде синтезирана в организма. Притежава изключително важна функция на защитник от вредното влияние на слънчевите лъчи. Най-честите дневни дози са в диапазона от 100 до 300 мг на ден.
Функции: При външно приложение:
- предпазва кожата от слънчево изгаряне,
- поддържа я здрава и гладка,
- забавя процента на стареене на кожата и образуването на бръчки.
Естествени източници на РАВА са: черен дроб, бирена мая, нерафинирани зърнени храни, ориз, трици, пшеничен зародиш.
Поливитамини
Когато купувате поливитамини и микроелементи за коса, имайте предвид следното:
- Необходими са ви тримесечни опаковки, които са по-изгодни. Повечето фирми предлагат опаковки за месечна терапия. Тогава човек обикновено изпива опаковката и прекъсва терапията, а за косата са необходими по-дълги курсове.
- Обърнете внимание какъв процент от препоръчаната дневна доза съдържа съответния продукт. Често в поливитаминните препарати процентът е нисък, а на нас ни трябва по възможност цялата препоръчана дневна доза.
- Не са необходими 30 съставки за 1 месец в малък процент от дневната доза, а тъкмо обратното – необходими са ни малко на брой съставки за дълъг курс в препоръчаната дневна доза.