Витамините сами по себе си са важни, но без микроелементите не се усвояват. Затова качествените витаминни добавки се продават заедно с микроелементи. Още по-добре е ако приемате микроелементи в хелатна форма, която позволява на организма да ги абсорбира много по-ефективно.

Нарушение на витаминния баланс при приемане на прекалено много витамини

Витамин приет в излишък Засилва или провокира недостиг Намалява недостига
B1 B2, B6, PP C, E
B2 PP B12
B6 C B12
B12 B1, B2, фолиева к-на C, фолиева к-на
PP B5 B1
C PP A, фолиева к-на
C B12
A D, C, E
D A
E B6 B1

Организмът не се нуждае от всички витамини, но някои от тях са незаменими за нашата кожа, коса и нокти.

Витамин А

Витамини за коса

Витамин А (каротин, ретинол) – мастноразтворимият витамин съществува в две форми: готовата форма – ретинол и провитамин – каротин. Дневната норма на прием на този витамин за мъжете е 500 МЕ (международни единици), за жените – 400 МЕ. От двете форми на витамина следва да предпочетем бета-каротин като по-ефективен.

Функции:

  • предотвратяване на нощна слепота;
  • повишаване на устойчивостта към инфекции на дихателната система;
  • намаляване на продължителността на заболяването;
  • поддържане здравината на кожата, косата и ноктите и подобряване на растежа им;
  • отстраняване на старчески петна;
  • когато се прилага локално, помага при лечението на акне, циреи и т.н.

Данните от изследвания показват, че приема на витамин А в течение на 5 години понижава риска от рак на кожата при хора от рисковата група, които вече имат предракови изменения на кожата. Важно е да знаем, че предозирането с витамин А може да има сериозни странични ефекти.

Натурални източници са рибна мазнина, черен дроб, моркови, зелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко, жълти подове, магданоз, спанак. Най-добре действа в съчетание с В-комплекс, витамин D, E, калций, фосфор и цинк. Предпазва витамин С от окисляване.

Витамин B1

Витамини за коса

Витамин В1 (тиамин) – водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием. Дневната доза за възрастни е 1,0-1,5мг. Известен като витамин на бодрия дух. Необходимостта от него се увеличава по време на заболяване, стрес, операции.

Функции:

  • способства растежа,
  • храносмилането,
  • усвояването на въглехидратите,
  • нормализира нервната система, мускулите и сърцето,
  • помага при морска болест и болест на пътуването,
  • помага при лечението на херпес зостер.

Натурални източници: суха мая, оризови люспи, пълнозърнесто, пшенично, овесено, овесени ядки, фъстъци, свинско месо, повечето зеленчуци, трици, мляко. Действа най-добре в комбинация с други витамини от група В. Лесно се унищожава при топлинна обработка.

Витамин B2

Витамини за коса
Витамин В2 (рибофлавин) – водоразтворим витамин, изисква ежедневен прием. Дневната доза за възрастни е 1,2-1,7мг, за бременни – 1,6мг, за кърмещи – 1,8мг.

Функции:

  • способства растежа и репродуктивните функции;
  • поддържа здравата кожа, коса, нокти;
  • помага при отстраняването на афти на устата и езика;
  • подобрява зрението;
  • намалява умората на очите;
  • участва в обмяната на белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Естествени източници: мляко, черен дроб, бъбреци, мая, сирене, телешко месо, зелени листни зеленчуци, риба, яйца, броколи, касис, пшенични трици, ръж, овес. Не се разрушава под въздействието на топлина и киселини. Унищожава се под действието на основи.

Витамин B5

Витамини за коса

Витамин В5 (пантотенова киселина, пантенол) – водоразтворим витамин, жизненоважен за нормалната работа на надбъбречната жлеза, може да се синтезира в организма. Дневната доза за възрастни е 10мг.

 

 

 

 

Функции:

  • спомага зарастването на рани, изгаряния;
  • предотвратява умората;
  • намалява страничните ефекти на много антибиотици.

Естествени източници: месо, пълнозърнести храни, горски плодове, хайвер, карфиол, трици, пшеничен зародиш, бъбреци, черен дроб, сърце, зелени зеленчуци, бирена мая, ядки, пиле. Унищожава се при топлинна обработка.

Витамин B6

Витамини за коса

Витамин В6 (пиридоксин) – водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием. Дневни дози за възрастни: 1,6-2,0мг, по време на бременност – 2,2мг, при кърмене – 2,1мг. Необходим за правилното усвояване на витамин В12.

Функции:

  • стимулира усвояването на протеини и мазнини;
  • предотвратява нервни и кожни заболявания;
  • облекчава гаденето;
  • предпазва от стареене;
  • действа като диуретик;
  • намалява нощните мускулни спазми;
  • крампи на краката;
  • изтръпване на ръцете.

Естествени източници: бирена мая, пшенични трици, зърнени храни, банани, черен дроб, бъбреци, соя, кафяв ориз, овес, зърнени храни, мляко, яйца, фъстъци и орехи. Унищожава се при топлинна обработка.

Витамин B12

Витамини за коса

Витамин В12 (цианокобаламин) – единственият водоразтворим витамин, който съдържа незаменими минерални елементи. Дневна доза за възрастни: 2 мкг, за бременни – 2,2 мкг, за кърмещи – 2,6 мкг.

Функции:

  • генерира и регенерира червените кръвни клетки;
  • предотвратява анемия;
  • стимулира растежа и подобрява апетита;
  • увеличава енергията;
  • поддържа нервната система здрава;
  • намалява раздразнителността;
  • подобрява паметта, концентрацията и психическо състояние.

Естествени източници: Черен дроб, птиче месо, сирене, телешко, свинско, яйца, мляко, сирене, бъбрек.

Витамин B15

Витамини за коса

Витамин B15 (пангамова киселина) – водоразтворим антиоксидант, който повишава своята ефективност при прием заедно с витамини А и Е. Най-често приемани дневни дози: от 50 до 150 мг.

Функции:

  • удължава живота на клетките;
  • намалява желанието за алкохол;
  • ускорява възстановяването на силите при умора;
  • намалява нивото на холестерола в кръвта;
  • успокоява симптоми на ангина и астма;
  • предпазва черния дроб от цироза, стимулира имунните реакции;
  • участва в синтеза на протеини.

Естествени източници: бирена мая, пълнозърнести храни, тиквени семки, сусам.

Инозитол (Витамин B8)

Витамини за коса

Инозитол – разтворим липотропен представител на B-комплекс. Заедно с холин участва в образуването на лецитин.  Дневни доза: 250-500-1000 мг. Играе важна роля в храненето на мозъчните клетки.

Функции:

  • спомага за намаляване на холестерола;
  • поддържа косата здрава и я предпазва от падане;
  • помага за предотвратяване на екзема;
  • стимулира преразпределение на мазнините в тялото;
  • има успокояващ ефект.

Естествени източници: черен дроб, бирена мая, пъпеш, грейпфрут, стафиди, фъстъци, зеле.

Холин (Витамин B4)

Холин – вещество от семейството на В-комплекса. Мастен емулгатор и липотропно вещество. Действа заедно с инозитол, способства за преразпределението на на мазнини и холестерол. Средната дневна доза е от 500 до 900 мг на ден.

Функции:

  • спомага за контролиране на натрупването на холестерол;
  • допринася за подобряване на паметта в напреднала възраст;
  • улеснява и подобрява на функцията на черния дроб;
  • помага за изчистването на отрови и лекарства от тялото.

Естествени източници: яйчен жълтък, мозък, сърце, зелени листни зеленчуци, мая, черен дроб, пшеничен зародиш.

Витамин PP

Витамини за коса

Витамин РР (ниацин, ниацинамид, витамин В3) – водоразтворим витамин , който може да бъде синтезиран в организма в присъствието на други витамини от В група. Дневна норма: 13-19мг, за кърмещи – 20мг.

Функции:

  • поддържа здрава храносмилателна система;
  • придава на кожата здрав вид;
  • предотвратява и облекчава мигрена, главоболие;
  • увеличава кръвообращението;
  • намалява високото кръвно налягане;
  • намалява холестерола и триглицеридите.

Недостигът на този витамин може да доведе до изразен дерматит.

Естествени източници: черен дроб, пълнозърнести продукти, бирена мая, бъбреци, риба, яйца, печени фъстъци, бадеми, сушени праскови, бяло пилешко месо, авокадо, фурми, сини сливи.

Биотин (Витамин B7)

Витамини за коса

Биотин (витамин В7, витамин Н) – водоразтворим, сяросъдържащ, може да се синтезира в тялото от чревни бактерии. Той е необходим за синтеза на аскорбинова киселина. Дневната доза за възрастни – 100-300 мг.

Функции:

  • поддържа кожата здрава;
  • премахва симптомите на екзема и дерматит;
  • предпазва косата от побеляване;
  • подпомага метаболизма на космения фоликул;
  • облекчава болки в мускулите.

Естествени източници: телешко месо, чернен дроб, яйчен жълтък, соево брашно, бирена мая, мляко, кафяв ориз, фъстъци, фъстъчено масло, банани, зелен грах, миди, орехи, риба тон, бадеми.

Витамин B9

Витамини за коса

Витамин В9 (фолиева киселина) – водоразтворим. Необходим за образуването на червени кръвни клетки, помага за усвояването на протеини, от съществено значение за клетъчно делене, и за усвояването на захари и аминокиселини. Дневната доза за възрастни – 180-200 мг. При приемане на повече от  2 г аскорбинова киселина на ден е необходимо да се увеличи приемът на фолиева киселина.

Функции:

  • поддържа здравината на кожата;
  • предпазва от чревни паразити и хранително отравяне;
  • подобрява апетита при изтощение;
  • предотвратява появата на язвен стоматит;
  • може да забави побеляването на косата, ако се приема заедно с пантотенова киселина.

Естествени източници: тъмно зелени листни зеленчуци (марули, спанак, авокадо, броколи), черен дроб, яйчен жълтък, домати, моркови, цвекло, кайсии, тиква, боб, пшеница.

Витамин C

Витамини за коса

Витамин С (аскорбинова киселина) – водоразтворим витамин, който не може да се синтезира при хора (за разлика от повечето животни). Играе важна роля в образуването на колаген, който е важен за растежа и възстановяването на тъканите, венците, кръвоносните съдове, костите, зъбите, и по-специално за състоянието на кожата. Дневната доза за възрастни е около 60 мг. Данни от проучвания сочат, че намалява инфекциозните заболявания с 25%, а раковите с 75% , ако се приема в доза от 1000 мг (1 г) до 10000 мг (10 грама) ежедневно.

Функции:

  • подпомага заздравяването на рани, изгаряния;
  • спира кървене от венците;
  • намалява нивото на холестерола;
  • укрепва имунната система;
  • действа като естествено слабително;
  • намалява вероятността от образуване на тромби;
  • помага при лечението на настинки;
  • подобрява усвояването на неорганично желязо;
  • намалява ефекта на различни алергени.

Естествени източници: цитрусови плодове, зеленчуци и зелени листни зеленчуци, домати, карфиол, картофи, чушки, грах, ягоди, шипки, магданоз, копър, касис. За повишаване на ефективността трябва да се приема с биофлавоноиди, калций и магнезий.

Витамин D

Витамини за коса

Витамин D, D2, D3 (калциферол, ергокалциферол, ергостерол) – мастноразтворим. „Витаминът на Слънцето.“ Ултравиолетовите лъчи при взаимодействие с кожата, допринасят за образуването на този витамин. Дневна доза е 200-400 IU.

Функции:

  • помага за усвояването на калций и фосфор;
  • има специфично противорахитно действие;
  • по време на съвместния прием с витамини А и С помага за предотвратяване на настинки;
  • помага при лечение на конюктивит.

Естествени източници: рибена мазнина, черен дроб, риба тон, треска, сьомга, мляко и млечни продукти, яйчен жълтък.

Медицинските проучвания свързват витамин Д с ефективната борба с рака, сърдечно-съдовите заболявания, диабета и туберкулозата. Безспорен факт е, че витамин Д стимулира имунната система. Дефицитът на витамин Д е чест при българите, което налага да се мисли в тази посока и при нужда да се използват хранителни добавки.

Повечето хора с ниски нива на витамин Д в кръвта не забелязват никакви симптоми. Тежкият му дефицит при възрастни, обаче, може да доведе до намаляване плътността на костите костите. Това състояние се изразява с появата на болки в костите и мускулна слабост. При децата тежкият дефицит на витамин Д може да доведе до рахит, симптоми на меките кости или проблеми на опорно-двигателния апарат.

Препоръчителната дневна доза за витамин Д е 600 IU /международни единици/ на ден за възрастни до 70-годишна възраст. Хората над 70 години имат нужда от 800 IU дневно. Повечето медицински специалисти препоръчват приемът на витамин Д да не превишава 600 IU дневно, което важи за здрави възрастни хора. Предозирането може да е опасно, тъй като се повишава нивото на калций в кръвта, вследствие на което се увреждат кръвоносните съдове, сърцето и бъбреците. Горната допустима граница е 4000 IU дневно. Нормалните стойности на Витамин Д в кръвта са в интервала 30-110 нг/мл.

Някои лекарства значително намаляват абсорбцията на витамин Д. Те включват лаксативи, стероиди, както и лекарствени средства, понижаващи холестерола. Повишеното ниво на калций в кръвта би могло да предизвика нарушение на сърдечния ритъм, поради което е задължително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете приема на витамин Д под формата на хранителна добавка.

Новите изследвания са установили, че хората с по-високо съдържание на витамин Д в кръвта, са изложени на по-нисък риск от рак на дебелото черво.

Ниските нива на витамин D са свързани с по-голям риск от инфаркт, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

Нашите наблюдения от практиката показват, че нивата на Витамин Д са ниски при българите, затова се изисква кръвно изследване за установяване на нивото и заместването му до нормалните стойности, както и периодично проследяване.

Витамин E

Витамини за коса

Витамин Е (токоферол) – мастонорастворим витамин, състоящ се от токофероли (8 вида), известен още като витамин на плодовитостта, отговарящ за репродуктивните способности на човек. Активен антиоксидант, който предотвратява окислението на мастни съединения, както и на витамин А, селен, сяросъдържащи аминокиселини и витамин С. Има функцията да повишава активността на витамин А. Най-често използваните дози са 200 – 1200 IU. Трябва да се отбележи, че селенът засилва ефекта на този витамин.

Функции:

  • увеличаване на притока на кислород към тялото;
  • помага за увеличаване на издръжливостта;
  • заедно с витамин А предпазва белите дробове от замърсяванията във въздуха;
  • намалява умората;
  • предпазва от образуването на кръвни съсиреци;
  • ускорява заздравяването на изгаряния и белези;
  • предпазва от спонтанни аборти;
  • поддържа кожата здрава.

Естествените източници на този витамин са: соя, броколи, брюкселско зеле, зеле, спанак, обогатено брашно, зърнени храни, яйца, растителни масла (царевица, маслини, грозде, лен, слънчоглед). Витаминът в храните лесно се унищожава при топлинна обработка и използването на хлорирана вода.

Витамин F

Витамини за коса

Витамин F (мастни киселини) – мастноразтворим витамин. Представлява комплекс от полиненаситени мастни киселини като: линолова, линоленова и арахидонова киселина.

Функции:

  • предотвратява отлагането на холестерол в артериите;
  • осигурява здрава кожа и коса;
  • предпазва от развитието на сърдечно-съдови заболявания;
  • помага за намаляване на теглото чрез изгаряне на наситените мазнини;
  • подпомага растежа.

Естествените източници на Витамин F са: растителни масла от покълнала пшеница, ленено семе, слънчоглед, соя, фъстъци, орехи, бадеми, авокадо. Най-добре се усвоява от организма в комбинация с витамин Е по време на хранене. Разрушава се при топлинна обработка на храната.

Витамин K

Витамини за коса

Витамин К (менадион). Това е мастноразтворим комплекс от три компонента – К1, К2, K3. Нормата на прием ва рамките на едно денонощие е 65-80 мкг. Необходим е за продукцията на протромбина и за правилното кръвосъсирване.

Функции:

  • предотвратява кървенето, кръвоизливите;
  • стимулира нормалното съсирване;
  • нормализира тежка менструация.

Естествените му източници са: зелени листни зеленчуци, кисело мляко, люцерна, яйчен жълтък, соево масло, рибено масло, водорасли.

Витамин P

Витамини за коса

Витамин P (биофлавоноид, рутин). Това е основният фактор за пропускливостта на кръвоностните съдове. Необходим е за по-доброто усвояване на витамин С. Изчислено е, че на всеки 500 мг витамин С, трябва да бъдат приети най-малко 100 мг рутин.

Функции:

  • предпазва витамин С от окисляване и унищожаване;
  • укрепва стените на капилярите;
  • подобрява устойчивостта към инфекции;
  • помага за предотвратяване и лечение на кървящи венци.

Естествените му източници са: бялата кора и междинната част от цитрусовите плодове, кайсии, къпини, череши, рози, чаени листа, плодовете на аронията, боровинки.

РАВА

Витамини за коса

РАВА (пара-аминобензоена киселина) е представител от семейството на водоразтворимите витамини Б. РАВА може да бъде синтезирана в организма. Притежава изключително важна функция на защитник от вредното влияние на слънчевите лъчи. Най-честите дневни дози са в диапазона от 100 до 300 мг на ден.

Функции: При външно приложение:

  • предпазва кожата от слънчево изгаряне,
  • поддържа я здрава и гладка,
  • забавя процента на стареене на кожата и образуването на бръчки.

Естествени източници на РАВА са: черен дроб, бирена мая, нерафинирани зърнени храни, ориз, трици, пшеничен зародиш.

Поливитамини

Когато купувате поливитамини и микроелементи за коса, имайте предвид следното:

  • Необходими са ви тримесечни опаковки, които са по-изгодни. Повечето фирми предлагат опаковки за месечна терапия. Тогава човек обикновено изпива опаковката и прекъсва терапията, а за косата са необходими по-дълги курсове.
  • Обърнете внимание какъв процент от препоръчаната дневна доза съдържа съответния продукт. Често в поливитаминните препарати процентът е нисък, а на нас ни трябва по възможност цялата препоръчана дневна доза.
  • Не са необходими 30 съставки за 1 месец в малък процент от дневната доза, а тъкмо обратното – необходими са ни малко на брой съставки за дълъг курс в препоръчаната дневна доза.

Подхранване коса