Витамини

Витамините сами по себе си са важни, но без микроелементите не се усвояват. Затова качествените витаминни добавки се продават заедно с микроелементи. Още по-добре е ако приемате микроелементи в хелатна форма, която позволява на организма да ги абсорбира много по-ефективно.

Нарушение на витаминния баланс при приемане на прекалено много витамини

Витамин приет в излишък	Засилва или провокира недостиг	Намалява недостига
B1	B2, B6, PP	C, E
B2	PP	B12
B6	C	B12
B12	B1, B2, фолиева к-на	C, фолиева к-на
PP	B5	B1
C	PP	A, фолиева к-на
C	B12	–
A	D, C, E	–
D	A	–
E	B6	B1

Организмът не се нуждае от всички витамини, но някои от тях са незаменими за нашата кожа, коса и нокти.

Витамин А

Витамин А (каротин, ретинол) – мастноразтворимият витамин съществува в две форми: готовата форма – ретинол и провитамин – каротин. Дневната норма на прием на този витамин за мъжете е 500 МЕ (международни единици), за жените – 400 МЕ. От двете форми на витамина следва да предпочетем бета-каротин като по-ефективен.

Функции:

• предотвратяване на нощна слепота;
• повишаване на устойчивостта към инфекции на дихателната система;
• намаляване на продължителността на заболяването;
• поддържане здравината на кожата, косата и ноктите и подобряване на растежа им;
• отстраняване на старчески петна;
• когато се прилага локално, помага при лечението на акне, циреи и т.н.

Данните от изследвания показват, че приема на витамин А в течение на 5 години понижава риска от рак на кожата при хора от рисковата група, които вече имат предракови изменения на кожата. Важно е да знаем, че предозирането с витамин А може да има сериозни странични ефекти.

Натурални източници са рибна мазнина, черен дроб, моркови, зелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко, жълти подове, магданоз, спанак. Най-добре действа в съчетание с В-комплекс, витамин D, E, калций, фосфор и цинк. Предпазва витамин С от окисляване.

Витамин B1

Витамин В1 (тиамин) – водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием. Дневната доза за възрастни е 1,0-1,5мг. Известен като витамин на бодрия дух. Необходимостта от него се увеличава по време на заболяване, стрес, операции.

Функции:

• способства растежа,
• храносмилането,
• усвояването на въглехидратите,
• нормализира нервната система, мускулите и сърцето,
• помага при морска болест и болест на пътуването,
• помага при лечението на херпес зостер.

Натурални източници: суха мая, оризови люспи, пълнозърнесто, пшенично, овесено, овесени ядки, фъстъци, свинско месо, повечето зеленчуци, трици, мляко. Действа най-добре в комбинация с други витамини от група В. Лесно се унищожава при топлинна обработка.

Витамин B2

Витамин В2 (рибофлавин) – водоразтворим витамин, изисква ежедневен прием. Дневната доза за възрастни е 1,2-1,7мг, за бременни – 1,6мг, за кърмещи – 1,8мг.

Функции:

• способства растежа и репродуктивните функции;
• поддържа здравата кожа, коса, нокти;
• помага при отстраняването на афти на устата и езика;
• подобрява зрението;
• намалява умората на очите;
• участва в обмяната на белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Естествени източници: мляко, черен дроб, бъбреци, мая, сирене, телешко месо, зелени листни зеленчуци, риба, яйца, броколи, касис, пшенични трици, ръж, овес. Не се разрушава под въздействието на топлина и киселини. Унищожава се под действието на основи.

Витамин B5

Витамин В5 (пантотенова киселина, пантенол) – водоразтворим витамин, жизненоважен за нормалната работа на надбъбречната жлеза, може да се синтезира в организма. Дневната доза за възрастни е 10мг.

 

 

 

 

Функции:

• спомага зарастването на рани, изгаряния;
• предотвратява умората;
• намалява страничните ефекти на много антибиотици.

Естествени източници: месо, пълнозърнести храни, горски плодове, хайвер, карфиол, трици, пшеничен зародиш, бъбреци, черен дроб, сърце, зелени зеленчуци, бирена мая, ядки, пиле. Унищожава се при топлинна обработка.

Витамин B6

Витамин В6 (пиридоксин) – водоразтворим витамин, изискващ ежедневен прием. Дневни дози за възрастни: 1,6-2,0мг, по време на бременност – 2,2мг, при кърмене – 2,1мг. Необходим за правилното усвояване на витамин В12.

Функции:

• стимулира усвояването на протеини и мазнини;
• предотвратява нервни и кожни заболявания;
• облекчава гаденето;
• предпазва от стареене;
• действа като диуретик;
• намалява нощните мускулни спазми;
• крампи на краката;
• изтръпване на ръцете.

Естествени източници: бирена мая, пшенични трици, зърнени храни, банани, черен дроб, бъбреци, соя, кафяв ориз, овес, зърнени храни, мляко, яйца, фъстъци и орехи. Унищожава се при топлинна обработка.

Витамин B12

Витамин В12 (цианокобаламин) – единственият водоразтворим витамин, който съдържа незаменими минерални елементи. Дневна доза за възрастни: 2 мкг, за бременни – 2,2 мкг, за кърмещи – 2,6 мкг.

Функции:

• генерира и регенерира червените кръвни клетки;
• предотвратява анемия;
• стимулира растежа и подобрява апетита;
• увеличава енергията;
• поддържа нервната система здрава;
• намалява раздразнителността;
• подобрява паметта, концентрацията и психическо състояние.

Естествени източници: Черен дроб, птиче месо, сирене, телешко, свинско, яйца, мляко, сирене, бъбрек.

Витамин B15

Витамин B15 (пангамова киселина) – водоразтворим антиоксидант, който повишава своята ефективност при прием заедно с витамини А и Е. Най-често приемани дневни дози: от 50 до 150 мг.

Функции:

• удължава живота на клетките;
• намалява желанието за алкохол;
• ускорява възстановяването на силите при умора;
• намалява нивото на холестерола в кръвта;
• успокоява симптоми на ангина и астма;
• предпазва черния дроб от цироза, стимулира имунните реакции;
• участва в синтеза на протеини.

Естествени източници: бирена мая, пълнозърнести храни, тиквени семки, сусам.

Инозитол (Витамин B8)

Инозитол – разтворим липотропен представител на B-комплекс. Заедно с холин участва в образуването на лецитин.  Дневни доза: 250-500-1000 мг. Играе важна роля в храненето на мозъчните клетки.

Функции:

• спомага за намаляване на холестерола;
• поддържа косата здрава и я предпазва от падане;
• помага за предотвратяване на екзема;
• стимулира преразпределение на мазнините в тялото;
• има успокояващ ефект.

Естествени източници: черен дроб, бирена мая, пъпеш, грейпфрут, стафиди, фъстъци, зеле.

Холин (Витамин B4)

Холин – вещество от семейството на В-комплекса. Мастен емулгатор и липотропно вещество. Действа заедно с инозитол, способства за преразпределението на на мазнини и холестерол. Средната дневна доза е от 500 до 900 мг на ден.

Функции:

• спомага за контролиране на натрупването на холестерол;
• допринася за подобряване на паметта в напреднала възраст;
• улеснява и подобрява на функцията на черния дроб;
• помага за изчистването на отрови и лекарства от тялото.

Естествени източници: яйчен жълтък, мозък, сърце, зелени листни зеленчуци, мая, черен дроб, пшеничен зародиш.

Витамин PP

Витамин РР (ниацин, ниацинамид, витамин В3) – водоразтворим витамин , който може да бъде синтезиран в организма в присъствието на други витамини от В група. Дневна норма: 13-19мг, за кърмещи – 20мг.

Функции:

• поддържа здрава храносмилателна система;
• придава на кожата здрав вид;
• предотвратява и облекчава мигрена, главоболие;
• увеличава кръвообращението;
• намалява високото кръвно налягане;
• намалява холестерола и триглицеридите.

Недостигът на този витамин може да доведе до изразен дерматит.

Естествени източници: черен дроб, пълнозърнести продукти, бирена мая, бъбреци, риба, яйца, печени фъстъци, бадеми, сушени праскови, бяло пилешко месо, авокадо, фурми, сини сливи.

Биотин (Витамин B7)

Биотин (витамин В7, витамин Н) – водоразтворим, сяросъдържащ, може да се синтезира в тялото от чревни бактерии. Той е необходим за синтеза на аскорбинова киселина. Дневната доза за възрастни – 100-300 мг.

Функции:

• поддържа кожата здрава;
• премахва симптомите на екзема и дерматит;
• предпазва косата от побеляване;
• подпомага метаболизма на космения фоликул;
• облекчава болки в мускулите.

Естествени източници: телешко месо, чернен дроб, яйчен жълтък, соево брашно, бирена мая, мляко, кафяв ориз, фъстъци, фъстъчено масло, банани, зелен грах, миди, орехи, риба тон, бадеми.

Витамин B9

Витамин В9 (фолиева киселина) – водоразтворим. Необходим за образуването на червени кръвни клетки, помага за усвояването на протеини, от съществено значение за клетъчно делене, и за усвояването на захари и аминокиселини. Дневната доза за възрастни – 180-200 мг. При приемане на повече от  2 г аскорбинова киселина на ден е необходимо да се увеличи приемът на фолиева киселина.

Функции:

• поддържа здравината на кожата;
• предпазва от чревни паразити и хранително отравяне;
• подобрява апетита при изтощение;
• предотвратява появата на язвен стоматит;
• може да забави побеляването на косата, ако се приема заедно с пантотенова киселина.

Естествени източници: тъмно зелени листни зеленчуци (марули, спанак, авокадо, броколи), черен дроб, яйчен жълтък, домати, моркови, цвекло, кайсии, тиква, боб, пшеница.

Витамин C

Витамин С (аскорбинова киселина) – водоразтворим витамин, който не може да се синтезира при хора (за разлика от повечето животни). Играе важна роля в образуването на колаген, който е важен за растежа и възстановяването на тъканите, венците, кръвоносните съдове, костите, зъбите, и по-специално за състоянието на кожата. Дневната доза за възрастни е около 60 мг. Данни от проучвания сочат, че намалява инфекциозните заболявания с 25%, а раковите с 75% , ако се приема в доза от 1000 мг (1 г) до 10000 мг (10 грама) ежедневно.

Функции:

• подпомага заздравяването на рани, изгаряния;
• спира кървене от венците;
• намалява нивото на холестерола;
• укрепва имунната система;
• действа като естествено слабително;
• намалява вероятността от образуване на тромби;
• помага при лечението на настинки;
• подобрява усвояването на неорганично желязо;
• намалява ефекта на различни алергени.

Естествени източници: цитрусови плодове, зеленчуци и зелени листни зеленчуци, домати, карфиол, картофи, чушки, грах, ягоди, шипки, магданоз, копър, касис. За повишаване на ефективността трябва да се приема с биофлавоноиди, калций и магнезий.

Витамин D

Витамин D, D2, D3 (калциферол, ергокалциферол, ергостерол) – мастноразтворим. „Витаминът на Слънцето.“ Ултравиолетовите лъчи при взаимодействие с кожата, допринасят за образуването на този витамин. Дневна доза е 200-400 IU.

Функции:

• помага за усвояването на калций и фосфор;
• има специфично противорахитно действие;
• по време на съвместния прием с витамини А и С помага за предотвратяване на настинки;
• помага при лечение на конюктивит.

Естествени източници: рибена мазнина, черен дроб, риба тон, треска, сьомга, мляко и млечни продукти, яйчен жълтък.

Медицинските проучвания свързват витамин Д с ефективната борба с рака, сърдечно-съдовите заболявания, диабета и туберкулозата. Безспорен факт е, че витамин Д стимулира имунната система. Дефицитът на витамин Д е чест при българите, което налага да се мисли в тази посока и при нужда да се използват хранителни добавки.

Повечето хора с ниски нива на витамин Д в кръвта не забелязват никакви симптоми. Тежкият му дефицит при възрастни, обаче, може да доведе до намаляване плътността на костите костите. Това състояние се изразява с появата на болки в костите и мускулна слабост. При децата тежкият дефицит на витамин Д може да доведе до рахит, симптоми на меките кости или проблеми на опорно-двигателния апарат.

Препоръчителната дневна доза за витамин Д е 600 IU /международни единици/ на ден за възрастни до 70-годишна възраст. Хората над 70 години имат нужда от 800 IU дневно. Повечето медицински специалисти препоръчват приемът на витамин Д да не превишава 600 IU дневно, което важи за здрави възрастни хора. Предозирането може да е опасно, тъй като се повишава нивото на калций в кръвта, вследствие на което се увреждат кръвоносните съдове, сърцето и бъбреците. Горната допустима граница е 4000 IU дневно. Нормалните стойности на Витамин Д в кръвта са в интервала 30-110 нг/мл.

Някои лекарства значително намаляват абсорбцията на витамин Д. Те включват лаксативи, стероиди, както и лекарствени средства, понижаващи холестерола. Повишеното ниво на калций в кръвта би могло да предизвика нарушение на сърдечния ритъм, поради което е задължително да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете приема на витамин Д под формата на хранителна добавка.

Новите изследвания са установили, че хората с по-високо съдържание на витамин Д в кръвта, са изложени на по-нисък риск от рак на дебелото черво.

Ниските нива на витамин D са свързани с по-голям риск от инфаркт, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

Нашите наблюдения от практиката показват, че нивата на Витамин Д са ниски при българите, затова се изисква кръвно изследване за установяване на нивото и заместването му до нормалните стойности, както и периодично проследяване.

Витамин E

Витамин Е (токоферол) – мастонорастворим витамин, състоящ се от токофероли (8 вида), известен още като витамин на плодовитостта, отговарящ за репродуктивните способности на човек. Активен антиоксидант, който предотвратява окислението на мастни съединения, както и на витамин А, селен, сяросъдържащи аминокиселини и витамин С. Има функцията да повишава активността на витамин А. Най-често използваните дози са 200 – 1200 IU. Трябва да се отбележи, че селенът засилва ефекта на този витамин.

Функции:

• увеличаване на притока на кислород към тялото;
• помага за увеличаване на издръжливостта;
• заедно с витамин А предпазва белите дробове от замърсяванията във въздуха;
• намалява умората;
• предпазва от образуването на кръвни съсиреци;
• ускорява заздравяването на изгаряния и белези;
• предпазва от спонтанни аборти;
• поддържа кожата здрава.

Естествените източници на този витамин са: соя, броколи, брюкселско зеле, зеле, спанак, обогатено брашно, зърнени храни, яйца, растителни масла (царевица, маслини, грозде, лен, слънчоглед). Витаминът в храните лесно се унищожава при топлинна обработка и използването на хлорирана вода.

Витамин F

Витамин F (мастни киселини) – мастноразтворим витамин. Представлява комплекс от полиненаситени мастни киселини като: линолова, линоленова и арахидонова киселина.

Функции:

• предотвратява отлагането на холестерол в артериите;
• осигурява здрава кожа и коса;
• предпазва от развитието на сърдечно-съдови заболявания;
• помага за намаляване на теглото чрез изгаряне на наситените мазнини;
• подпомага растежа.

Естествените източници на Витамин F са: растителни масла от покълнала пшеница, ленено семе, слънчоглед, соя, фъстъци, орехи, бадеми, авокадо. Най-добре се усвоява от организма в комбинация с витамин Е по време на хранене. Разрушава се при топлинна обработка на храната.

Витамин K

Витамин К (менадион). Това е мастноразтворим комплекс от три компонента – К1, К2, K3. Нормата на прием ва рамките на едно денонощие е 65-80 мкг. Необходим е за продукцията на протромбина и за правилното кръвосъсирване.

Функции:

• предотвратява кървенето, кръвоизливите;
• стимулира нормалното съсирване;
• нормализира тежка менструация.

Естествените му източници са: зелени листни зеленчуци, кисело мляко, люцерна, яйчен жълтък, соево масло, рибено масло, водорасли.

Витамин P

Витамин P (биофлавоноид, рутин). Това е основният фактор за пропускливостта на кръвоностните съдове. Необходим е за по-доброто усвояване на витамин С. Изчислено е, че на всеки 500 мг витамин С, трябва да бъдат приети най-малко 100 мг рутин.

Функции:

• предпазва витамин С от окисляване и унищожаване;
• укрепва стените на капилярите;
• подобрява устойчивостта към инфекции;
• помага за предотвратяване и лечение на кървящи венци.

Естествените му източници са: бялата кора и междинната част от цитрусовите плодове, кайсии, къпини, череши, рози, чаени листа, плодовете на аронията, боровинки.

РАВА

РАВА (пара-аминобензоена киселина) е представител от семейството на водоразтворимите витамини Б. РАВА може да бъде синтезирана в организма. Притежава изключително важна функция на защитник от вредното влияние на слънчевите лъчи. Най-честите дневни дози са в диапазона от 100 до 300 мг на ден.

Функции: При външно приложение:

• предпазва кожата от слънчево изгаряне,
• поддържа я здрава и гладка,
• забавя процента на стареене на кожата и образуването на бръчки.

Естествени източници на РАВА са: черен дроб, бирена мая, нерафинирани зърнени храни, ориз, трици, пшеничен зародиш.

Поливитамини

Когато купувате поливитамини и микроелементи за коса, имайте предвид следното:

• Необходими са ви тримесечни опаковки, които са по-изгодни. Повечето фирми предлагат опаковки за месечна терапия. Тогава човек обикновено изпива опаковката и прекъсва терапията, а за косата са необходими по-дълги курсове.
• Обърнете внимание какъв процент от препоръчаната дневна доза съдържа съответния продукт. Често в поливитаминните препарати процентът е нисък, а на нас ни трябва по възможност цялата препоръчана дневна доза.
• Не са необходими 30 съставки за 1 месец в малък процент от дневната доза, а тъкмо обратното – необходими са ни малко на брой съставки за дълъг курс в препоръчаната дневна доза.